- 5,308 بازدید
۱۸ بهمن , ۱۳۸۷
ورزش و سلامتی به هم گره خوردهاند. اما ورزش علاوه بر خاصیت نیرومند ساختن تن، اعصاب را نیز آرام و نیرومند میکند. و از میزان اضطراب و استرس می کاهد. بارها و بارها این جمله را شنیدهایم که عقل سالم در بدن سالم است. ایجاد مشکل در هر یک از اندامهای بدن مستقیما روح و روان ما را متاثر میکند. در اینجا مجموعهای از ورزشهایی را که علاوه بر خاصیت نیرومند سازی تن روان را نیز آرام میکنند، برای شما آوردهایم: ریلکسیشن (تمدد اعصاب)، تمرین گردن، حرکت ساده، وضعیت صندلی.
ریلکسیشن – تمدد اعصاب:
|
|
|
|
در اینجا با ریلکسیشن (تمدد اعصاب ) که بخش ضروری یوگا است آشنا می شویم.برای تمدد اعصاب باید از نظر روحی،فیزیکی و جسمی آماده شویم. برای آرامش دادن به جسم شما می توانید از ساواشانا (جسد) استفاده کنید.در این حرکت روی زمین دراز می کشیم و هر قسمت بدن را ابتدا منقبض کرده و سپس رها می سازیم.این عمل را Tense و Relax می گوییم.تا زمانیکه بدن خود را منقبض نکرده باشیم متوجه آرامش بوجود آمده بعد از آن نمی شویم. به مرور زمان با انجام این عمل ذهن به ماهیچه ها یاد می دهد که منقبض شوند و به شما تلقین می شود که آنها را رها سازید.با تمرینهای روزانه کم کم یاد می گیرید که ذهن ناخودآگاه خود را برای کنترل ماهیچه های غیر ارادی نظیر قلب ، سیستم گوارش و باقی ارگانها نیز بکار ببریم.
|
|
حرکت جسد
حرکت جسد از شکم
روی شکم دراز بکشید، پاها از هم فاصله داشته باشند و انگشتان شصت پا با هم تماس داشته و پاشنه های پا در جهت مخالف باشند.سر را روی دستانتان بگذارید .بدن را بکشید و عمل tence و relax را انجام دهید. با هر دم احساس می کنید که در زمین فرو می روید. این حرکت را بعد از هر آسانا که بر روی شکم تاثیر دارد (کبری و …) انجام دهید و به تناوب سر را سمت راست و چپ قرار دهید.
|
|
| حرکت جسد از پشت
به پشت دراز بکشید و دستها و پاها را از بدن جدا کرده و با فاصله روی زمین قرار دهید.کف دستها رو به بالا.زانوها و انگشتان پا به سمت بیرون بچرخند.چشمان خود را ببندید و خیلی عمیق نفس بکشید.
|
 |
تنفس شکمی
برای اینکه از تنفس صحیح خود آگاه شوید دستان خود را روی شکم بگذارید و انگشتانتان را در هم حلقه کنید . با دم صحیح دستها باید از هم جدا شوند و شکم بالا بیاید
|
 |
|
ریلکسیشن آخر
تمرینات یوگا به شما کمک می کند تا بدن خود را بهتر بشناسید،انقباضات آن را متوجه شوید و آنها را رها سازید.در آخر هر جلسه یوگا حداقل ۱۰ دقیقه را به ساواشانا اختصاص دهید.در این زمان شما هر قسمت از بدن را منقبض نموده و سپس رها سازید.این حرکت را از پاها شروع کرده و کم کم به قسمتهای بالاتر بیایید.سپس ذهن را به اندامهای بدن بفرستید و به آنها توجه نمایید.کم کم در سکوت ذهن غرق می شوید. برای اینکه به ذهن خود آگاه خود برگردید به آرامی انگشتان دست و پا را حرکت دهید. نفس عمیق بکشید و همراه بازدم به یک سو غلتیده و بنشینید.
|
پاها
پای راست را بلندکنید ،انگشتان پا را به جلو بکشید چند لحظه نگه د ارید سپس آن را رها سازید. این حرکت را روی پای دیگر نیز انجام دهید. |
 |
دستها و بازوها
دست راست را بلند کنید، انگشتانتان را مشت نمایید سپس رها سازید.با دست دیگر نیز این حرکت را انجام دهید. |
 |
لگن
لگن را منقبض کرده ، باسن را بالا بیاورید و نگه دارید. بدن خود را رها کنید. |
 |
قفسه سینه
قفسه سینه و کمر خود را منقبض کنید و از زمین بلند کنید.سپس قفسه سینه را رها کنید. |
 |
شانهها
شانهها را به گوشهایتان نزدیک کنید. آنها را رها کنید. دستها را کنار بدن قرار دهید و رها کنید. |
 |
سر
چانه را جمع کنید و سر را به آرامی از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید.سر را وسط قرار دهید و آن را رها کنید. |
 |
|
بعد از اینکه این حرکات را انجام دادید ، با چشم ذهن بصورت ذهنی حرکات را مرور نمایید.از پایین بدن به بالا شروع کنید به عنوان مثال در ذهن بگویید:پاهایم را منقبض می کنم ، حالا رها می کنم.دستهایم را منقبض می کنم ، رها می کنم و …..و همینطور اعضاء و ارگانهای درونی را نیز بصورت ذهنی منقبض کرده و رها می کنیم.با هر دم احساس می کنید که امواجی از اکسیژن وارد پاهایتان می شود . با هر بازدم احساس می کنید که همه انقباضات از بدن شما خارج می شود.ذهن خود را آرام سازید.
|
|
تمرین گردن:
بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود تنش دارند که باعث خشک شدن گردن و سردرد میشود. تمرینات یوگا میتواند این تنشها را کاهش دهد، انعطاف را زیاد کند و ماهیچهها را سفت کند. در اینجا با ۵ حرکت آشنا میشوید که برای از بین بردن تنشها مفید است. این حرکات را به آرامیانجام دهید و برای انجام آنها ستون فقرات خود را مستقیم نگه دارید. گردن خود را شل کنید و شانه هایتان را روبرو قرار دهید. در ابتدا سرخود را به عقب ببرید و سپس جلو بیاورید. حالا گردن خود را مستقیم نگه دارید، آنها را ابتدا کاملاً به سمت راست بچرخانید سپس وسط قرار داده و دوباره آن را به سمت راست بچرخانید. سپس گردن خود را به جلو خم کنید و یک دایره کامل بزنید. این حرکت را در جهت عکس نیز انجام دهید.
۱- سر خود را پایین بیاورید و به حالت اول برگردانید.
۲- سرخود را به سمت راست خم کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
۳- سرخود را به عقب برده و به حالت اول برگردانید.
۴- سرخود را به سمت چپ بچرخانید و به حالت اول برگردانید.
۵- سرخود را به جلو خم کنید(چانه بر روی قفسه سینه) از سمت راست به چپ و بر عکس آن را حرکت دهید.
حرکت ساده:
|
|
|
|
|
حرکت ساده یا سوخاسانا وضعیتی آرامش دهنده است که برای مدیتیشن در نظر گرفته شده است.هدف این حرکت آرامشی درونی ، قوی ساختن ستون فقرات و از بین بردن خستگی می باشد.همانطور که از اسم این حرکت مشخص است حرکتی بسیار ساده است.
۱. روی زمین و یا دشکچه ای که پهن نموده اید بنشینید.
۲. چهار زانو نشسته و کف پاهایتان را زیر زانوها قرار دهید.
۳. دستان خود را روی زانوها بگذارید.
۴. سر و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
مبتدیان برای اینکه این حرکت را راحتتر انجام دهند می توانند یک کوسن زیر باسن خود بگذارند.
محل تاثیر حرکت:
قسمت بالای ستون فقرات
موارد درمانی:
از بین بردن استرس
فواید:
آرامش ذهن
نیرومند ساختن کمر
کشش در زانوها و قوزک پا
موارد منع:
صدمه دیدگی زانوها
وضعیت صندلی
|
|
|
|
| انتهای ستون فقراتی صحیح و صاف نتیجه هر وضعیت صحیح می باشد. در وضعیت صندلی انتهای ستون فقرات و پاها نیرومند شده و قفسه سینه و شکم منبسط می شود. |
|
۱. در وضعیت کوه( تاداسانا) می ایستید.
|
 |
|
۲. بازوها را کشیده ، ستون فقرات را به سمت بالا بکشید.
|
 |
| ۳. زانوها را خم کرده و قسمت بالای بدن را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید. |
|
|
در این وضعیت انتهای ستون فقرات باید صاف و کشیده باشد.اجازه دهید که وزن قسمت بالای بدن در لگن خاصره فرو رفته که در این صورت ماهیچه های پا آرام می شوند و وزن بدن مستقیم به زمین می رود. قفسه سینه به آرامی به سمت شکم می آید. به آرامی نفس می کشیم و بر روی حرکت تمرکز می کنیم.
محل تاثیر حرکت:
رانها
موارد درمانی:
صاف بودن کف پا
فواید حرکت:
نیرو بخشیدن به قوزک پا،رانها و ستون فقرات
کشش در ماحیه شانه ها و قفسه سینه
تحریک ارگانهای شکمی ، دیافراگم و قلب
کاهش صاف بودن کف پا
موارد منع حرکت:
سردرد
بی خوابی
فشار خون پایین
|
|
|
|
منبع: پارسه
در همین رابطه بخوانید:
- description: آمادگی کنکور، آرامش، ورزش، شب، هفته قبل از کنکور، مقابله با اضطراب، جلوگیری از استرس، ورزش گردن، ریلکسیشن، تمدد اعصاب، تن آسایی، وضعیت صندلی و نشستن، حرکت ساده
- keywords: آمادگی، کنکور، آرامش، ورزش، شب، هفته قبل از کنکور، مقابله با اضطراب، جلوگیری از استرس، ورزش گردن، ریلکسیشن، تمدد اعصاب، تن آسایی، وضعیت صندلی و نشستن، حرکت ساده، نرم افزار لایتنر، ارشد، کارشناسی
- pvc_views: 720
- title_tag: آمادگی کنکور، آرامش، ورزش، شب، هفته قبل از کنکور، مقابله با اضطراب، جلوگیری از استرس، ورزش گردن، ریلکسیشن، تمدد اعصاب، تن آسایی، وضعیت صندلی و نشستن، حرکت ساده، نرم افزار لایتنر، ارشد، کارشناسی
- title: آمادگی کنکور، آرامش، ورزش، شب، هفته قبل از کنکور، مقابله با اضطراب، جلوگیری از استرس، ورزش گردن، ریلکسیشن، تمدد اعصاب، تن آسایی، وضعیت صندلی و نشستن، حرکت ساده، نرم افزار لایتنر، ارشد، کارشناسی
- views: 5308
- blr_date: 2012-02-05
عذر می خوام که سوالم نامربوط به موضوع است:
کنکور کارشناسی ارشد رشته آموزش زبان انگلیسی دانشگاه آزاد آزمون شفاهی هم دارد؟
ممنون می شم خیلی سریع قبل از خاتمه مهلت ثبتنام پاسخم را بدهید .
ممنون.